ジョギング、ランニングの効果

みなさまは最近、運動をしていますでしょうか。寒い時期ですのでなかなか外に出て運動する気持ちにもなれない方も多いのではないでしょうか？私もその一人です。外を歩いているとこんな寒い時期でも走っている方をおみかけします。ジョギングは健康に良く、ランニングはジョギングよりハードなイメージをもつ方もおられると思われますがそれぞれどのような効果があるのか説明していきたいと思います。

ジョギングとランニングの違い

ジョギングとランニングはどちらも「走ること」ですのでどう違うのか疑問に思われる方もいらっしゃると思います。詳細は割愛しますが目的や走る速度によって異なるようです。ジョギングの目的は健康づくりで速度は人と会話をしながらでも走ることのできる速度になります。一方、ランニングの目的はマラソン大会出場など競技を目指すためのトレーニングです。従って速度はジョギングに比べると速くなります。

人によって身体能力は異なりますのでどのくらいの速度がジョギングかランニングなのかを明確にすることは難しいと思われますが、7km/時～10km/時のペースで走ることはジョギングと定義している書籍もあるようですので目安にしてみてください。

ジョギング及びランニングの効果

• ジョギング

①ダイエット効果

②血圧を下げる効果

③体力を向上させ疲労しにくい身体をつくる

④交感神経の働き、不整脈の発生を抑える

ジョギングは有酸素運動です。詳細は「有酸素運動の効果」に記載しておりますのでぜひご覧ください。

• ランニング

①筋の瞬発力を高める(筋力強化)

ランニングは競技参加を目的とした本格的なトレーニングになります。ジョギングと比較して強度が高く、速度も速くどちらかというと無酸素運動に近いのではないかと考えられます。従って、全身の持久性というよりは瞬発力を高める運動(筋力増強運動)、いわゆる筋トレ(筋力トレーニング)となります。

実施する理想の時間帯

• ジョギング

先行研究によると、朝(7:45～8:00にジョギング開始)と夕方のジョギングにおける脂質の代謝を比較したところ、朝ジョギングの方が脂質代謝が高い結果となったそうです。原因として、昼食後に放出されたインスリンが脂肪の分解を抑えたとしています。このことから朝ジョギングはダイエット効果が高そうです。ちなみに朝ジョギングでは絶食していても、軽食(バナナとヨーグルト)を摂取していてもほとんど影響はないようでした。

※インスリンは長時間にわたり脂肪の分解を抑えるとされています。

• ランニング

先行研究ではスクワットジャンプやカウンタームーブメントジャンプ(反動を最大限に利用したジャンプ)などの全力で努力する運動では、午後(16:00~20:00の間)で良好な結果が示されたようです。これは人間の体温が最も高くなる時間帯に当てはまったと考えられています。⁽²

実施時間と頻度

• ジョギング

ガイドラインでは脂肪が燃焼し始める時間を考慮すると、準備運動と運動後の整理体操を入れて30～60分/日が推奨されています。頻度は3回/週以上とされています。⁽³

詳細は「心臓病に対する有酸素運動の設定方法」をご覧ください。

• ランニング

ランニングを筋力増強運動の要素が多いものとして考えますと、中2日ほど間をおいて、1週間に2~3回が理想と思われます。⁽³時間については全身の持久性を高めるため30分以上は必要になると考えられます。

注意点

安全に運動を実施することや身体のパフォーマンスを最大限に発揮するために、ジョギング、ランニングともに運動前の準備運動、運動後の整理体操を入念に行ってください。準備運動の目的は酸素を取り込みやすくしパフォーマンスを高めること、心臓への負担を減らすこと、怪我予防です。整理体操については運動直後に起こる低血圧症状やめまい、不整脈出現を予防することです。準備運動や整理体操の内容として、私は患者様や地域の方々に四肢、体幹の動的ストレッチを行うことが多いです。

終わりに

ジョギングとランニングの違いを説明しました。これらはどちらも「走る」ことで共通してますが異なる内容が多いことがわかりました。みなさまの目的にあった方を選択して楽しみながら安全に行っていきましょう(^^)/

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参考文献)

1)豊岡　示朗,吉川　潔,足立 哲司:朝とタ方のジョギングにおける血中基質の動態と代謝特性.体力科学,44:419-430,1995

2)Chtourou Hamdi，Souissi Nizar．“The Effect of Training at a Specific Time of Day　A Review．” Journal of Strength and Conditioning Research 26(7)，(july 2012):1984-2005．

3)日本循環器学会/日本心臓リハビリテーション学会合同ガイドライン：心血管疾患におけるリハビリテーションに関するガイドライン(2021年改訂版)